Kasvisten, marjojen ja hedelmien suositeltava saanti pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa on vähintään 500-800 grammaa päivässä. Niiden syömisen tulisi olla myös monipuolista. Ravitsemussuosituksiin voit tutustua täällä: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/ravitsemussuosituksia-maailmalta/pohjoismaiset-ravitsemussuositukset-2023/
Aika usein kuulee, että kasvikset nuhjaantuu jääkaapin lokeroon, ”kotona ei oikein ole mitään” tai ”mitä muuta sitä vois keksiä kuin ne ainaiset tomaatti ja kurkku?”. Tästä aiheesta on kirjoitettu paljon ja ei varmaan ole sellaista hyvinvointivalmentajaa, joka ei joitain vinkkejä ja omalla kohdalla toimivia ratkaisuja asiaan olisi esitellyt. Niin teen minäkin nyt!
800 g kasviksina, marjoina ja hedelminä. Ei näytä hirveen hurjalta määrältä, joten haastan nyt kaikki tähän!
Juttelen paljon asiakkaiden kanssa tästä aiheesta ja itsekin pidän aktiivisesti mielessä nämä keinot, kun käyn kaupassa tai mietin valintoja keittiössä ja aterioiden äärellä. Eli nämä keinot on siis todellakin omassa käytössäni jo muodostuneet vuosien varrella toimiviksi rutiineiksi. Tässä on varmasti tuttua jokaiselle lukijalle, mutta toivottavasti kirjoitus myös herättää uusia ajatuksia ja kokeilunhalua keittiössä ja kaupassa!
1. Osta kaupasta ja varaa syksyllä talven varalle pakkaseen.
Ihan ykkösjuttu ja vähän ehkä tylsä ohjeistus on ostaa kasviksia, jotta niitä voi ylipäätään olla kotona! Samoin marja-aikaan kesällä ja syksyllä kannattaa olla kaukaa viisas ja laittaa pakastimeen litratolkulla metsien superruokaa. Joskus annan asiakkaalle ohjeeksi tutustua joka viikko uuteen kasvikseen tai hedelmään, eli kaupasta aina uusi maisteltava kotiin. Tässä, niin kuin monessa muussa nimittäin toimii se, että kun on kerran kokeillut, niin helpommin kokeilee uudestaan ja sitten se alkaa jo tulla tutuksi. Mutta JOKA ruokaostosreissulla pitää tulla mukaan vähintään joku kasvis, hedelmä tai marjoja. Itse olen käynyt pääsääntöisesti maanantaisin ja torstaisin tekemässä isommat kauppareissut ja noin puolet ostoskärrystä täyttyy silloin eri värisillä kasviksilla ja hedelmillä 😊 Oletko kokeillut jo kyssäkaalia, kesäkurpitsaa tai raitajuurta?
2. Pidä esillä ja helposti saatavilla.
Kotona on hyvä olla esillä pari hedelmä- ja vihanneskoria. Monet kasvikset viihtyy parhaiten huoneen lämmössä, esim tomaatit ja hedelmät. Samalla ne on näkyvillä, minkä vuoksi niitä on helpompi käyttää. Tee vihannesten ja hedelmien käytöstä mahdollisimman helppoa. Itse huomaan, että noista koreista hedelmät kuluu PALJON nopeammin meidän perheessä, mitä siinä tapauksessa, jos ne olisi jääkaapin lokerossa.
3. Siivoa jääkaappi
Säännöllisen jääkaapin, ja erityisesti vihanneslokeroiden siivoamisen jälkeen on kivempi ottaa tuoreuksia siististä jääkaapista. Tää on uskomattoman toimiva keino saada käytettyä kasviksia enemmän. Hommaan menee about vartti ja siihen voi nakittaa vaikka perheen jälkikasvua. ”Jääkaapin siivouksen jälkeen saat mennä” toimii meillä ainakin hyvin! Tässä on sama homma, kun vaatekaapin siivouksessa; kun kaappi on siisti, sitä tekee mieli avata melkein koko ajan 🙂
4. Rouskuttele ruoan valmistuksen yhteydessä ja huolehdi, että JOKA aterialla on joku kasvis, hedelmä tai marjoja
Tätä ohjetta noudatan itse aina. Monesti ruoan valmistuksen tai mikrottamisen yhteydessä rouskuttelen porkkanan, kokonaisenkin paprikan tai huitasen huiviin kaalia leikkuulaudalta. Kokeile säkin! Sen lisäksi lautaselta löytyy jotain vihannesta tai terveellisenä jälkkärinä marjasmoothieta. Muutamalle asiakkaalle on ollut suuri ahaa-elämys se, että ei tarvitse tehdä salaattia kulhoon valmiiksi, vaan voi ottaa yhdellä aterialla tomaatin, toisella pari porkkanaa ja vaikka seuraavalla kyssäkaalin puolikkaan. Säästyy pilkkomisen vaivalta, jos sen katsoo olevan haaste kasvisten syömisessä.
Välipaloilla sama homma; Jos tuntuu, että kiireessä syödyn välipalan lisäksi ei meinaa ”ehtiä” ottaa esim hedelmää, niin syö sen vaikka automatkalla tai hetken päästä kun hoppu hellittää. Kun tätä ”jokaisella aterialla”-sääntöä noudattaa ja kerta-annos on about oman nyrkin kokoinen, niin tulee suhteellisen helposti ainakin toi 500 g täyteen.
5. Tee smoothieita ja kasvissosekeittoja
Tämä on yksi parhaista neuvoista saada käytettyä monipuolisesti eri värejä ja saada vitamiineja! Smoothieen ja sosekeittoon saa upotettua vähän jo nahistuneitakin vihanneksia ja hedelmiä, eli tää on ehdottomasti sekä terveys-, että taloudellisesta näkökulmasta huippujuttu! Lisäksi se vähentää ruokahävikkiä huomattavasti, jos muuten meinaa herkästi jäädä vihannekset lokeroon ja hedelmät pilaantua sinne pöydälle koriin. En voi liikaa hehkuttaa näitä! Parhaimpiin smoothieisiin, mitä olen tehnyt, olen upottanut mm. karpaloita, tyrniä, minttua ja tammenlehtisalaattia. Voi kuulostaa eksoottiselta, mutta kun perusraaka-aineena käyttää vaikka mansikkaa, vadelmaa ja banaania, niin voi huoletta lisätä hieman myös uusia, ravintosisällöltään todella rikkaita lisukkeita joukkoon. Joskus sekoitan smoothieen myös proteiinijauhetta tai soijajogurttia tuomaan lisää proteiinia.
Sosekeittoihin laitan aina paljon porkkanaa, palsternakkaa ja sipulia. Lisään myös punaisia tai vihreitä linssejä tuomaan vähän proteiinia. Varsinkin syksyllä sosekeitosta löytyy myös puna-, raita- tai keltajuurta ja joskus laitan myös kukka- tai parsakaalta. Eli hyvin monenlaiset juurekset sopii tähän. Perunaa en laita sosekeittoon, vaikka sitä muuten meilä jonkin verran kuluu. Bataatti sen sijaan tuo mukavaa makeutta, vaikka porkkanatkin ajaa saman asian. Kasvisliemikuutiot ja pari purkkia kaurakermaa viimeistelee sosekeiton. Nam!
Kerralla kannattaa tehdä runsaasti ja näin on 2-3 päiväksi helpot marja- ja hedelmäannokset välipaloille tai jälkkäriksi valmiina. Iso, laadukas blenderi on kullanarvoinen kodinkone, jolla hurautan kaksi satsia ja kaadan kannuihin odottamaan syöjiään 🙂
Mun sosekeitto on aina enemmän sose kuin keitto, eli ei mitään litkua 😀 Tässä soseessa on mm. porkkanaa, palsternakkaa, sipuleita ja punaisia linssejä. Lautaselle päälle vielä reippaasti paahdettua härkistä tai tofua, niin monipuolinen ja treenitavoitteita tukeva ateria on kasassa.
Jos tästä aiheesta tai mistä tahansa tulee jotain mieleen, niin laita viestiä mulle somessa tai kommentoi alle. Ensi viikolla taas palaan blogin ääreen! Kivaa viikkoa kaikille!