Kesällä ulkona treenaaminen todellakin maistuu! Mä olen jo pitkälti toistakymmentä vuotta pitänyt kesäkausina ulkotreenejä täällä kotipitäjässä Perniössä. Korona-aikaan pidin ryhmäliikuntaa myös talvella ulkona; siellä sitä kyykkäiltiin hangessa, heiteltiin kuulaa, vedettiin pulkkaa ja muuta mihin vaan mielikuvitus antoi myöden. Ja hyvät treenit saatiin tehtyä!
Hiekka- tai nurmialusta (tai lumihanki) antaa varsinkin kahvakuulan kanssa super paljon uusia liikevariaatioita, kun kuulaa voi heitellä ja paiskoa maahan. Ulkona uskaltaa myös kokeilla kuulan kanssa erilaisia vaikeampiakin juttuja yksin ja yhdessä, kun ei tarvitse pelätä parketin puolesta, jos kuula vaikka tipahtaa lennosta.
Mulla on sellainen tuntuma, että moni roikkuu liikaa kiinni omassa salitreeniohjelmassaan, eikä edes näe sitä vaihtoehtoa, että joskus (esim juurikin kesällä) voisi ja jopa kannattaisi treenata vähän eri tavalla. Kesällä voisi olla hyvä idea kohottaa peruskuntoa tai kehittää nopeusvoimaa ulkona. Näistä voi olla jopa apua puntin nostamisessa ja siitä palautumisessa, eikä lihakset taatusti häviä muutaman viikon erilaisemman treenin takia, kun syöminen vaan on kunnossa ja energian saanti on riittävää. Tästä hyvänä esimerkkinä omalla kohdallani on se, kun ekan koronakevään jälkeen penkkipunnertaminen kulki jopa paremmin salille takas päästessä. Olin tehnyt etunojapunnerruksia lisäpaino selän päällä, nostellut raskaita kuulia ja vahvistanut selkää mm. TRX-souduilla. Oli ilo huomata, että penkki kulkee ja pääsinkin jonkun tasannevaiheen yli helpommin. Mä todellakin puhun tässä kohtaa kokemuksen syvällä rintaäänellä; olin ennen kahvakuulatuntien aloittamista tosi vannoutunut puntti-pirkko ja kaikenlainen muu liikunta oli mun mielestä vähäpätöisempää (miten niin mielipiteet voi muuttua!?)
Ryhmäliikunnan ja muiden jumppauttamisen lisäksi tykkään siis todellakin itsekin treenata ulkona suht monipuolisesti. Ollaan välillä miehen kanssa myös tehty leuanvetotreeni tai kuulilla joku ennalta päätetty tehokas setti yhdessä. Tänä keväänä ja kesänä myös porrastreeni on löytänyt paikkansa meidän liikuntalukkarista. Täällä Perniössä on uudet hienot kuntoportaat, joten niissä ollaan kuulkaa ravattu! 🙂
Nyt kun olen puhunut kuulatreenistä ja portaista, niin tässä teille lukijoille kaksi näppärää treeniä kokeiluun kesälle:
PARIN KANSSA TEHTÄVÄ RINNALLEVETO + VAUHTIPUNNERRUS-PYRAMIDI KAHVAKUULALLA
Valitkaa kummallekin yksi kuula. Koko saa olla sellainen, että et saa sitä yhden käden hauiskäännöllä käännettyä rinnalle (ei siis liian kevyt). Toinen tekee ensin oikealla kädellä yhden rinnalle vedon ja siitä yhden vauhtipunnerruksen ja sen jälkeen laskee kuulaan maahan. Heti kun kuula on maassa, toinen ottaa kuulansa maasta ja tekee saman. Tämä toistetaan vasemmalle kädelle. Seuraavalla kierroksella aloittaja tekee kaksi toistoa rinnalle vetoa + vauhtipunnerrusta oikealla ja laskee kuulan maahan jne. Toinen aloittaa aina heti, kun edellinen on saanut omansa tehtyä ja laskettua kuulan maahan. Joka kierroksella tulee siis yksi toisto lisää kummallekin kädelle. Yhden sarjan suorittamiseen voi kulua vaikka kuinka kauan aikaa, kunhan se tulee tehtyä. Rinnallevedon jälkeen voi siinä vähän vetää happea ennen vauhtipunnerrusta, jos alkaa painaa! Pitkiä sarjoja tehdessä toinen saa siinä samalla palautumisaikaa. (Voin jossain kohtaa tehdä jonkun videon näistä tekniikoista)
Tätä treeniä tehtiin miehen kanssa taannoin ja päästiin johonkin 16 toistoon asti. Sitten voi päättää, lopettaako siihen, vai lähdetäänkö laskevalla toistomäärällä takaisin päin. Tästä voi ottaa aikaakin ja koittaa sitä aikaa parantaa kesän mittaan, tai pyrkiä saamaan pidempiä sarjoja lopussa. Itse tykkään kuin hullu puurosta näistä ajan otoista erilaisissa treeniseteissä! Sillä tavoin motivoidun treeniin ihan eri tavalla (toki pitää mainita, että perus bodailuun, saatikka voiman kehittämiseen ei oikein sovi nämä ”mahdollisimman nopeasti”-taktiikat, mutta kesän hullutteluihin ja treenirutiinien monipuolistamiseen ne sopii kuin härkäpapurouhe linssikeiton päälle, heh!)
PORTAISSA SIMPPELI HYPPY- JA SYKKEEN NOSTO-TREENI
Tässä olisi hyvä olla yhteensä ainakin about sata porrasta. Ei haittaa, vaikka olisi tasanteita välissä. Meidän portaissa on yhteensä 160 porrasta, ja niissä on yhden tasanteen jälkeen juuri sopiva 40 portaan väli, jossa on hyvä toteuttaa hypyt. Tämä väli voi olla lyhyempikin, esim 15-30 porrasta. Jos on yhtenäiset portaat ilman tasanteita, voi vaan etukäteen päättää, että minkä välin käyttää hyppelehtimiseen.
Ensin kävellään alhaalta ylös alkuverryttelynä kertaalleen (riippuen portaiden pituudesta ja kunnosta, voi päättää, että mihin kohtaan askeltaa ja kääntyy takaisin): Toisella kerralla noustaan jo reippaammin, esim 2 porrasta kerrallaan alhaalta ylös (tai noin 100 portaan päähän). Tämän alkuverryttelyn jälkeen otetaan sillä lyhyemmällä pätkällä kolme erilaista nousutyyliä:
-3 x tasahypyt jokaiselle, joka toisella tai joka kolmennelle. Jos puhtia riittää jaloissa, voi kokeilla joka neljännelle tai viidennelle, mutta aloittelijoiden ainakina kannattaa ihan alussa totutella ylipäätään hyppäämään tasajalkaa ja tulla polvista hiukan joustaen alas. Käsillä kannattaa rytmittää hyppyä. Tämän kolmen nousun jälkeen pidetään pieni tauko.
-3 x kylki edellä nousut kaksi porrasta kerralla. Aseta ylempi jalka riittävän syvälle portaalle ja pidä paino ylemmällä jalalla. Kyykkää peppu takana ja ponnista ylemmällä jalalla. Ojenna ylhäällä vartalo suoraksi niin että alempi jalka ojentuu taakse. Pidä vartalo suorana, vatsalihakset piukkana ja purista pakaralla jalka suorana taakse. Etene näin joko koko väli 3 kertaa/ kylki tai etene puoleen väliin toinen kylki edellä ja käänny puolessa välissä. Tämän jälkeen taas tauko 1-3 min.
-3 x yhden jalan hypyt niin, että puoleen väliin vasemmalla ja siitä eteenpäin oikealla. Voi tehdä myös koko pätkän samalla jalalla ja seuraava kierros toisella niin, että tulee 1-3 kertaa kummallekin. Aloittelijat voivat ponnistaa kahdella jalalla ja tulla alas yhdellä. Kokeneemmat hyppelijät voivat tehdä hypyt joka toiselle tai joka kolmannelle portaalle.
-Lopuksi vielä reipas nousu alhaalta ylös 1-2 kertaa sekä loppujäähdyttely kävellen alhaalta ylös. Simppeliä ja tehokasta
Vaikka tässä nyt hehkutan treenin ihanuutta ja superiutta, niin täytyy rehellisyyden nimissä sanoa, että treenaamaan lähteminen tai ajatus liikunnasta ei joka kerralla ole ihanaa, eikä aina ole motivaatiota. Jokaisella on joskus aikoja/ hetkiä/ päiviä/ viikkoja/ kuukausia, jolloin ei voisi vähempää kiinnostaa, ei ole voimavaroja mihinkään rankkaan treeniin tai tutun treeniohjelman noudattaminen tökkii. Aina ei jostain syystä edes pysty kovin moneen tai pitkään liikuntasessioon viikon aikana. Haluan omalla esimerkillä tuoda esiin sen, että JOKAISELLA on näitä aikoja. Mulla itsellä on ollut viime aikoina välillä haasteita saada itseni treenille. Oma keino saada itseni liikkumaan on se, että tiedostan sen olevan välttämätöntä terveyden kannalta ja TIEDÄN, että liikunnan jälkeen on aina parempi fiilis. Olen myös laskenut vaatimustasoa ja keksinyt uutta, sillä hetkellä mielekästä (mistä olenkin yllättäen innostunut hurjasti). Myös perheen ja tyttöjeni kanssa yhdessä liikkuminen ja uusienkin lajien kokeilu on ollut motivoivaa. Joskus kannattaa keksiä jotain uutta ja nähdä vähän totutun treenikaavan ulkopuolelle.
Innostavia treenejä kaikille! Kuullaan taas ens blogautuksessa!