Ai että! On ollu niin makee aurinkoinen ilma monena päivänä. Kyllä kevät nyt tulee! Lauantaina on penkkipunnerruskilpailut Lopella ja mun pieni keventely 69-kiloisten sarjaan on sujunut hyvin. Pari kiloa on pudonnut ja olen nyt puolisen kiloa alle sallitun maksimipainon. Ehkä vähän reipaskin tahti ollut kahdessa viikossa, mutta voin sit syödä vähän enemmän sit just ennen kisoja. Mielenkiinnosta oon mittaillut myös vyötärön ympärystä ja vähän reilu kahdessa viikossa on nyt 4-5 cm hävinnyt.
Miten mä sit oon tehnyt ton keventelyn? Oon tehnyt muutamat selkeät jutut syömiseen ja pikkusen myös liikkumiseen:
- Oon aamulla syönyt kooltaan pienemmät leipäpalat ja vähentänyt niiden päälle laitettavan maapähkinävoin määrää (oon ihan punninnut tämän, koska aina punnaan sen muutenkin. Laskin määrän 50 g:sta 35:een). Aamupalalla oon myös pienentänyt kahvin sekä sitä myötä kaurajuoman määrää.
- Oon ottanut määrätietoisesti enemmän kasviksia aterioille ja laskenut hiilaripitoisen ruoan, esim leipien määrää.
- Illalla otan monesti vaan soijajogurtin protskujauholla ja marjoilla. Muuten tässä olis leipää tai puuroa mukana.
- En oo ryhtynyt toimiin minkään mieliteon suhteen (niitä on pari ollut tässä kalorivajeen aikana).
- Oon myös hiukan pidentänyt melkein-joka-aamuisia aamulenkkejä, ehkä keskimäärin 2-3 km:lla.
Tällasia tekoja! Aika pieniä, mutta niistä yhdessä tulee jo iso vaikutus. Näistä mun toteuttamista teoista ajattelin tässä nyt enemmän käsitellä tota kahvimaito-osiota ja muutenkin juomiin liittyviä hauskoja pikku yksityiskohtia. Itse en juo kauheesti kaloreita; Ainoastaan aamukahvin kaurajuoma, välillä palautusjuoma (nyt dieetillä en sitä ole ottanut, kun syön ruoan heti treenin jälkeen) ja vielä harvemmin treenin aikainen juoma. Joskus nappaan saunaan jonkun kuplivan vähäkalorisen vissyn tms tai jos ihan laitetaan elämä risaseks, oluen tai lonkeron. Vesi on lemppari juoma ja niin se pitäis olla kaikilla. En lipittele limppareita tai muita värjättyjä vesiä koskaan.
Oon viime aikoina aika paljon jutellut asiakkaiden kanssa juomien sisältämistä kaloreista, siis ihan turhasta energiasta, kun yritetään pudottaa painoa (ja toki muutenkin). Oon laskenut muutamille asiakkaille heidän kivennäisvesien, lattejuomien ja maitokahvien kokonaiskalorimääriä päivää kohti. Täytyy sanoa, että se on ollu semisti valaisevaa ja nää laskelmat on saanu aikaan hyvinkin motivaation täyteisiä muutosprosesseja!
Tässä muutamia laskelmia, mitä oon asiakkaille tehnyt ja pari kuvitteellistakin, jotka voisi siis ihan hyvin olla jonkun perus arkipäivän juomat.
Esimerkki 1 hörppii päivän aikana kolme mukillista kahvia, joihin tulee kunnon loraus Elovena Kahviin-kaurajuomaa + 3 pientä pulloa Olvi Kevyt Oloa.
Mukilliseen kunnon loraus tota kaurajuomaa on yleensä joku 1,2 dl, joten energiaa tulee näistä 3 x 1,2 dl x 65 kcal + 3x 3,3dl + 21 kcal = reilu 400 kcal) On sama kuin maltillisen kokoinen ateria tai suklaapatukka! Tässä kohta vaihdettiin juomat perus vissyyn tai ihan vaan veteen (0 kcal) ja kaurajuoma joko reilusti pienempään lorautukseen tai sokeroimattomaan mantelijuomaan (14 kcal/ 100g). Samalla vähenee päivä energiansaannista satoja kaloreita!
Esimerkki 2 juo aina muuten vettä, mutta aina lounastunnilla nauttii keskikokoiseen latte-juoman + palan suklaata. Palautusjuomaksi salitreenin jälkeen 30 g herajauhetta veteen.
Keskikokoinen latte sisältää energiaa n. 70-130 kcal riippuen koosta. Suklaakonvehdin kanssa tästä herkusta tulee n. 110-170. On tietysti ihmisen itsensä arvioitava, haluaako luopua tästä omasta herkkuhetkestä, jos painon pudotusta havittelee. Samoin voi miettiä, olisko parempi jättää palkkari (n. 100 kcal) ja syödä kunnon ruoka suht pian. Ruoka kuitenkin täyttää, neste ei. Näistä päivän nesteistä tää henkilö sai n. 200 kcal.
Esimerkki 3 juo aamu- ja iltapalalla pienet lasilliset (a 2 dl) omenatäysmehua ja pääruoilla isot lasit (a 4 dl) ykkösmaitoa.
Energiaa tulee noista täysmehuista yhteensä n. 200 kcal ja 8 dl:sta maitoa 340 kcal, joten yhteensä pelkistä juomista tällä henkilöllä tuli 540 kcal. Tohon energiamäärään mahtuu jo kunnon kokoinen, terveellisesti koostettu ateria tai vastaavasti yksi pikaruokalan hamppari. Mistä sit energiansa haluaa ottaa 😊
Esimerkki 4 nauttii aamupäivällä vireystilaa nostamaan sokeripitoisen energiajuoman sekä illalla treenin yhteydessä vielä toisen samanmoisen.
Näistä juomista tulee yhteensä 225 kcal sekä iso määrä kofeiinia, joka voi haitata unen laatua. Puhumattakaan muista aineista, jotka ei nyt ehkä oo sitä mitä ihmiskeho oikeesti tarvitsee kaks kertaa päivässä… Tulee myös mieleen, että jos on tarve piristää itseään juomalla, olisko mahdollista tehdä parempaan uneen liittyviä tekoja jokapäiväisten RedBullien hörppimisen sijaan?
Esimerkki 5 nauttii elämästä siemailemalla lauantai- ja sunnuntai-iltaisin päivällispöydässä kaksi lasia viiniä per ilta sekä viikon aikana saunan ja erinäisten ruokailujen yhteydessä yhteensä nelisen pientä tölkkiä olutta.
Tästä tissuttelusta kertyy yhteensä aikalailla tasan tuhat kilokaloria per viikko. Jaettuna päiviin se on keskiarvoisesti reipas 140 kcal per päivä. Ei ihan hurjasti, mutta kun miettii, mitä toi määrä tekee unelle ja sitä kautta jaksamiselle ja esim seuraavien päivien ruokavalinnoille, niin… Noh, kaikilla lienee ajatus tästä.
Muistutettakoon vielä, että sellainen perus keskiarvokulutus kohtuullisesti liikkuvalle naiselle on joku 2000 kcal tai vähän yli. Toimistossa tai auton ratissa paljon istuvalle, tai ylipäätään vähän liikkuvalle selkeästi vähemmän. Miehillä puhutaan vähän isommista kalorimääristä, mutta yhtä kaikki; jos päivän aikana mehuista ja maidoista tulee energiaa reipas 500 kcal, niin aika vähän jää varsinaiseen syömiseen ”varaa”, jos meinaa kevennellä tai edes hallita painoaan.
No niin. Mitäs teille tuli tästä mieleen? Jatketaan somessa keskustelua. Lopetan tällä erää ja palaan toivottavasti ens viikolla 🙂