Onpas ihana kun aurinko on vähän näyttäytynyt ja säätiedotuskin ennustaisi, että plussan puolella pysytään, varsinkin täällä etelässä. Kun ilmat lämpenee, monella käy niin, että kuntosali ei kiinnostele vaan treenataan mieluummin ulkona. Siksipä ajattelin, että teen tähän teille, rakkaat lukijani, simppelin kuulatreenin kokeiltavaksi. Siihen tarvitaan minimissään kaksi eri kokoista kuulaa ja ehkä matto.
On suositeltavaa tehdä tää minitreeni vaikka pienen lenkin jälkeen, kun on vähän lämmin. Kannattaa ehdottomasti tehdä ennen varsinaisia työsarjoja 1-2 lämmittelykierrosta, jotka suoritetaan kevyemmällä vastuksella tai helpommalla tekniikalla. Siten olet valmiimpi varsinaiseen treeniosuuteen. Let´s go!
ASKELKYYKKY YKSI JALKA KERRALLAAN
Lämmittelysarjana tee peruskyykkyä 8-10 toistoa tai askelkyykkyä vuorojaloin 6-10 toistoa per jalka.
Tee työsarjat yksi jalka kerrallaan ja pidä kummankin jalan jälkeen minuutin tauko. Ei siis ihan putkeen, vaan pikku tauko välissä. Jos pystyt tekemään ihan putkeen, niin sulla on liian vähän kuormaa. Taakse astuminen riittävän pitkällä askeleella, paino hieman kantapäällä ja hiukan eteen nojaten, laittaa pakaran kunnolla hommiin! Muista ojentaa lantio kunnolla yläasennossa. Tee 6-10 toistoa niin, että vika toisto on tosi tiukka. Sitten tauko, ja toisen puolen vuoro. Jos on puolieroja voimien suhteen, tee ensin heikompi jalka edessä ja palautustauon jälkeen saman verran vahvemmalla puolella.
PYSTYPUNNERRUS YHDELLÄ KUULALLA
Lämmittelyksi tee kevyemmällä kuulalla tai niin, että molemmat kädet kannattelee samaa kuulaa 8-10 toistoa.
Tee työsarjat yksi käsi kerrallaan. Pyri 6-10 toistoon, eli jos kevyemmällä menee 15 toistoa, ota raskaampi kuula ja tee siellä 6, tai joku paremmin tuohon toistohaarukkaan sopiva määrä, ja jälleen niin, että vikat toistot joudut ihan tosissaan puskemaan 😊 Pidä vartalo suorana, koska tässä helposti lähtee vähän liiraamaan sivulle, jos tuntuu raskaalta. Pidä myös kyynärpää nätisti painon alapuolella ja hartiat alhaalla. Tää on myös hyvä kropan hallintaharjoitus 😊
KULMASOUTU YHDELLÄ KUULALLA
Lämmittelynä tee kevyemmällä kuulalla kymmenisen toistoa.
Ota tuleva asento vaikka omaa reittä tai penkkiä vasten. Toinen jalka saa olla kunnolla takana. Vedä kuula ala-asennosta lähelle vyötäröä ja purista samalla hartiaa taakse, kohti vastakkaisen puolen pakaraa. Tuo samalla kevyesti rintaa ulos. Voit tehdä pienen pysäytyksen yläasennossa, varsinkin jos raskaampikin kuula tuntuu tässä vähän keposelta 😊
VATSARUTISTUS
Lämmittelyksi riittää tässä perus vatsarutistukset selinmakuulla samalla pitäen lantion paikallaan niin, ettei alaselkä nouse alustasta notkolle.
Työsarjat tehdään kuulalla niin, että alkuasennossa painetaan alaselkää alustaa kohti ja pidetään se siellä (tää on tärkeä tässä). Sitten viedään kuula käsissä pään yläpuolella ja samalla jalkoja kohti alustaa. Vie vain siihen asti, että alaselkä pysyy paikallaan. Purista uloshengityksellä keskivartalo kasaan, jalat ja kädet vartalon ylle. Tee 6-10 toistoa.
Nää liikkeet voit tehdä kuntopiirinä niin, että jokaisen välissä on 1-2 min tauko, ennen kuin siirryt seuraavaan (koska tämä on enemmän voimaharjoittelau kuin aerobikkiä!) tai sitten paikkaharjoittelluna niin, että pidät sarjojen välissä 2-3 min tauon. Tee työsarjoja 2-4 kierrosta.
Mä jatkan salilla treenaamista kesälläkin kuten aina. Tavoitteet on kuitenkin sellaiset, että menee liikaa soveltamiseksi, jos koitan ohjelman mukaisia treenejä ulkona tehdä. Ulkoliikkuminen kuitenkin napostelee mua enemmän kuin paljon, ja siksi nautin täysin rinnoin kuulatuntien ja porrastreenien pitämisestä!
Ulkoliikkumisesta aasinsiltana päästään siihen, että mulla alkoi eilen valmistautuminen tän juhannuksen leuanvetohaasteeseen ja siihen liittyen kannattaa tota arkiaktiivisuutta pitääkin yllä. Viimevuotiseen tapaan kevennän hiukan kehonpainoa ja siirryn tekemään maksimivoimaharjoittelun sijaan pidempiä sarjoja ja lyhyemmällä palautuksella. Viime juhannuksena pääsin tavoitteeseen eli sain vedettyä 22 leukaa. Tällä kertaa tavoite on 100 leukaa 10 minuutissa. Tää on tosi tiukka tavoite mulle, koska 100 leuanvedon tekemiseen on paras aika tällä hetkellä vähän reilu 12 minuuttia… Kerron täällä blogissa ens tiistaista alkaen, miten tämä homma edistyy ja mitä muutoksia teen mm. ruokiin, että kroppa hiukan kevenee. RRRRRakastan tällaisia pikku haasteita, joten oon ihan innoissani!
Onko sulla, hyvä lukijani jotain treenitavoitteita keväälle? Se voi olla vaikka kolme kertaa viikossa aamulenkki, yksi leuanveto, 200 leuanvetoa tai jonkun ryhmäliikunnan kokeileminen! Muista, että haastat vain itseäsi etkä vertaa liikaa muihin! Aina löytyy joku vahvempi ja nopeampi, joten kisataan vain itsemme kanssa näissä omissa haasteissamme. Kivaa viikkoa kaikille!