Piti pari päivää sitten kirjoitella kolmososa tähän ravintoainetrilogiaan, mutta tän viikon aikataulut meni hiukan uusiksi ja oon priorisoinut nyt melkein kaiken muun tän edelle!
Tällä kertaa aiheena monityydyttymättömät omega 3-rasvahapot ja D-vitamiini. Itsehän en ole ravitsemusaiheen professori enkä tutkija tai mikään muukaan vuosia yliopistossa aihetta opiskellut alan tietopankki. Olen vain ravintovalmentaja reilu 10 vuoden kokemuksella ja nyt kasviperäiseen ravitsemukseen tutustunut ja sitä opiskellut itsenäisesti muutaman vuoden ajan. Pyrin jakamaan tutkittua tietoa lukijoiden innostamiseksi ja ideoiksi sekä kertomaan, mikä itsellä on toiminut ja millaisia toimintamalleja ruokailussa käytän. Haluan voida mahdollisimman hyvin ja haluan, että omat valinnat ei tuottaisi eläimille eikä ympäristölle kärsimystä.
No, asiaan. Viimeinen osa näistä ravintoaineista tällä erää on paukahtamassa eetteriin; D-vitamiini ja omega kolmoset. Nää on hyvä käsitellä yhdessä, kun rasvathan auttaa D-vitamiinia yleensäkin imeytymään.
D-vitamiini
D-vitamiini on varmasti kaikille tuttu vitamiini, koska sitä kehotetaan ottamaan purkista täällä Suomen leveysasteilla vauvasta vaariin saakka. Sekaruokavaliota noudattavatkin saavat tätä vitamiinia siis keskimäärin liian vähän. Vegaaniruokavaliossa luonnollisia D-vitamiinin lähteitä on niukasti (metsäsienet lähinnä). D-vitamiinilla täydennettyjä margariineja sekä kasvijuomia ja -jogurtteja kyllä löytyy. Samat ohjeet pätee kaikilla: D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 10-50 µg ja yli 75-vuotiaille 20-50 µg. Tosin 10 µg ei joskus lisänä otettuna ole riittävä D-vitamiinitasojen pitämiseen hyvällä tasolla. Suosittelen sen mittaamista aina säännöllisin väliajoin, mielellään pimeään vuodenaikaan, kun auringon valo ei ole sitä buustaamassa, niin tietää missä mennään sen kanssa. Itselläni oli viime Puhti-mittauksessa D-vitamiinitasot vähän siellä viitearvon alaosassa, joten aloin nyt ottaa jonkin aikaa päivittäin sen 50 µg. Katsotaan mitä on tapahtunut seuraavassa labratestissä.
Jos haluaa syödä täysin vegaanisesti, kannattaa purkin kyljestä katsoa, että ko. tuote on vegaaninen; Niitäkin kyllä löytyy runsaasti ja eri vahvuisina.
Omega 3-rasvahapot
Omega 3-rasvahapot on ihmiselle välttämättömiä, tyydyttymättömiä eli ns pehmeitä rasvoja. Niitä on saatava ravinnosta ja ne on muiden pehmeiden rasvojen tapaan tärkeitä mm. sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Omega 3:sta tulee monelle ehkä mieleen lohi ja muut rasvaiset kalat ja sekasyöjillä omega 3:a saakin rasvaisesta kalasta, mutta myös vegaanin on mahdollista saada sitä riittävästi. Vegaani saa omega 3:a mm. rypsiöljystä, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Näistä saatavasta alfalinoleenihaposta elimistö pystyy tuottamaan EPA- ja DHA-rasvahappoja, joita rasvaisessa kalassa on ns valmiina. Itse otan silloin tällöin vegaanisen omega3- kapselin, joka on valmistettu levästä, ja jossa on EPA- ja DHA-rasvahappoja valmiina. Huolehdin silti, että päivittäin tulee nautittua omega3-pitoisia ruokia. Saksanpähkinät ja rypsiöljy on mulla päivittäisessä käytössä ja pellavansiemenrouhetta laitan usein smoothien joukkoon.
Summa summarum näistä kolmesta kirjoituksesta; jos alat ”porkkanan purijaksi”, et muutu automaattisesti riutuneeksi, valkonaamaiseksi luihuksi! Ens kerralla kerron ihan jostain muusta, siihen asti, MOI!
