Mä jatkan vielä kahden postauksen verran ravintoaineiden äärellä (ja samalla tulen itsekin kerranneeksi näitä asioita). Muistutan, että jos harkitsee vegaaniksi ryhtymistä tai on jo sellainen, niin tällä tarkkuudella, mitä tässä kirjoitan, harvoin tarvii miettiä ruokiaan. Hyvin usein riittää, että syö monipuolisesti: palkokasveja ja niistä tehtyjä ruokia, pähkinöitä ja/ tai siemeniä, täysjyvää ja kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
B12-vitamiini
B12-vitamiini on ainut ravintoaine, jota ei saa luontaisesti ruoasta, jos noudattaa täysin kasviperäistä ruokavaliota. Toki tätä vitamiinia on lisätty moneen vegaaniseen ruokaan, esim. rahkan ja jogurtin tyyppisiin välipaloihin ja juomiin. B12-vitamiinia tulee siis yleensä ottaa ravintolisänä.
B12-vitamiinia tarvitaan mm. aivojen ja yleensäkin hermoston normaaliin toimintaan sekä veren punasolujen muodostamiseen. Itse otan vahvan B12-napin pari kertaa viikossa ja tasot on pysyneet oikein hyvinä.
Jodi
Jodia tarvitaan kilpirauhashormonissa ja sitä kautta normaalissa kasvussa ja kehityksessä sekä ihmisen perusaineenvaihdunnassa. Suomessa jodia lisätään eläinten rehuun ja ruokasuolaan, jotta niukkajodisen maaperän takia ihmiset saisi sitä riittävästi.
Jodin lähteitä vegaanille on jodioitu suola (niin kuin myös sekaruokavaliota käyttäville, mutta tätä ei kannata liioitella, koska suolan haittavaikutukset) sekä jodioidut kasvijuomat. Tällaisten juomien käyttö kannattaa pitää säännöllisenä, jotta riittävä saanti taataan. Jodia on hirmuisesti myös erilaisissa merilevissä ja niistä tehdyissä valmisteissa, mutta niihin liittyy vähän haasteita, koska pitoisuudet saattaa vaihdella isostikin ja liikasaanti voi olla vaarallista. Aikuiset tarvii jodia 150 mikrogrammaa päivässä ja sen saa 4 grammasta jodioitua suolaa ja parista desistä jodioitua kasvijuomaa tms. Itse en käytä levävalmisteita, vaan saan riittävät määrät jodioidusta suolasta, ruoista, johon sitä on lisätty (mulla saattaa hieman ylittyä 5 gramman päiväsuositus…) sekä jodioidusta kaurajuomasta aamukahvissa.
Seleeni
Seleeni on tärkeä ravintoaine erilaisissa elimistön toiminnoissa, mm. entsyymien toiminnassa. Jodin tavoin Suomen maaperä on seleeniköyhää ja sitä lisätään lannoitteisiin. Luomua syövien pitää ollakin tarkkana, koska luomussa ei käytetä seleenilannoitteita. Seleenin päivätarve on naisille 50 ja miehille 60 mikrogrammaa päivässä. Se täyttyy parilla parapähkinällä päivässä, mitä itse suosin. Mutta myös täysjyvä sekä auringonkukan ja seesamin siemenet ovat hyviä seleenin lähteitä.
Tän tekstin lähteenä käytin Vegaaniliiton ravitsemusta käsitteleviä nettisivuja: https://vegaaniliitto.fi/ravitsemus/ . Sieltä saa ihan super hyvää tutkimuksiin pohjautuvaa tietoa, jos on asiasta kiinnostunut. Toinen todella hyvä ja monipuolinen tietolähde on https://vegaanihaaste.fi/ . Siellä on hurrrrjasti materiaalia vaikka vaan kasvisruoan lisäämiseen tähtääville!
Mä en itse stressaa tästä ruokavaliosta liikoja, vaan pyrin monipuolisuuteen ja riittävyyteen. Ravintolisänä otan B12- ja D-vitamiinin sekä silloin tällöin vegaanisen omega 3-valmisteen. Tietysti olen ottanut vegaanin erityistarpeista selvää ja asiat, joita mietin syömisen suhteen, ovat seuraavat:
-Säännöllisyys; 4 ateriaa päivässä, joista jokaisella on riittävästi proteiinia (karkeasti laskien 30 g) ja kasviksia (siis kunnon pläjäys, esim. 1-2 porkkanaa ja tomaatti taikka iso muki smoothieta ja leivän päällä paprikaa, näin saan 800 g päivässä täyteen helposti)
-Rautapitoisia ruokia pitää syödä ja näiden ruokien kanssa samaan aikaan en aina ota kalsiumpitoisia ruokia/ juomia (kalsium heikentää raudan imeytymistä), vaan otan niiden yhteydessä yleensä reippaasti c-vitamiinipitoisia vihanneksia tai marjoja.
-Monipuolisuus! En laske oikeesti tän tarkemmin, vaan mietin, että syön monipuolisesti ja vaihdellen täysjyvää, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja hyviä rasvoja.
Tähän on hyvä päättää tämän kertainen näpyttely ja toivottaa kaikille aurinkoista keväistä viikkoa ja ulkoilun intoa! Palaan ens tiistaina vielä kerran näihin aiheisiin 😊
