Kun puhutaan vegaanisesta syömisestä, niin monelle tulee ekana mieleen, mistä saa proteiinia. Siitä oon kirjoittanut useammassakin tekstissä, mm. täällä: https://tsemppis.fi/kasviproteiinia-lisaa-ja-joku-reseptikin/. Tulen aivan varmasti palaamaan proteiiniaiheeseen vielä, mutta tässä kolmeosaisessa postauksessa ajattelin syventyä suojaravinteisiin. (Proteiini taidetaan kyllä laskea jossain yhteyksissä suojaravinteisiin, mutta tässä käsittelen nyt muita).
Jos päättää alkaa vegaaniksi jättämällä eläinperäiset ruoat kokonaan pois, eikä korvaa niitä millään, ongelmia tulee varmasti ennen pitkää. Jos asiaan ei yhtään perehdy tai ei saa hyviä ohjeita, voi olla että joidenkin ravinteiden saanti saattaa jäädä liian vähälle. Täytyy kyllä samaan hengen vetoon todeta, että yhtä lailla sekaruokavaliota noudattavillakin saattaa olla puutteita ravinteista, jos syöminen ei ole monipuolista.
Rauta
Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen elimistössä ja se taas auttaa ihmistä pysymään virkeänä ja terveenä. Proteiinin lisäksi ollaan vegeilyn kohdalla monesti huolissaan raudasta, ja että rautatasot notkahtaa, kun siirtyy ”porkkanan purijaksi”. Mulla itsellä oli käynyt päinvastoin. Olen toki katsonut, että syön joka päivä rautapitoisia ruokia ja että rautapitoisilla aterioilla(kin) on c-vitamiinia tehostamassa sen imeytymistä, esim. jälkkärinä marjasmoothie tai salaatissa paprikaa.
Hyviä raudan lähteitä vegaanille on täysjyvä, pavut, siemenet, erityisesti kurpitsan siemenet ja tofu. Kasvikunnan rauta on heikommin imeytyvää, kuin lihan sisältämä rauta, joten c-vitamiinin mukanaolo kannattaa pitää mielessä. Tästä ei kuitenkaan tarvii stressata, vaikka sitä tässä ehkä vaikean kuuloisesti selitän 😊. Riittää monesti, että noita rautapitoisia ruokia tulee ja niinku normaalistikin kehotetaan, niin joka aterialla olisi jotain kasvista, hedelmä tai marjoja.
Suurin osa aikuisista naisista tarvii rautaa 15 mg päivässä (koska kuukautiset, joiden aikana rautaa menetetään) ja sen saa kasaan, kun nauttii esim. 1,5 dl täysjyvämysliä, 80 g nyhtökauraa, 2 dl keitettyjä punaisia linssejä ja pikku kourallisen kurpitsan siemeniä. Miesten sekä vaihdevuosi-iän ylittäneiden naisten rautatarve päivää kohti on hieman pienempi (9 mg).
Mun lemppari rautapitoinen ruoka on linssimuhennos, jnka reseptin löydät täältä: https://tsemppis.fi/miten-valmistan-mun-proteiinipitoisia-ja-vegaanisia-lemppariruokia-osa-2/ Myös täysjyväpitoiset leivät ja nyhtökaura erilaisissa resepteissä maistuu! Tuorepuurossa uppoo kurpitsan siemenet ja muutkin siemenet.
Kalsium
Kalsiumia ihminen tarvitsee terveen luuston ylläpitämiseen ja mm. lihasten normaaliin toimintaan. Monella tulee kalsiumin saannista ekana mieleen maito, juusto ja muut lehmästä alun perin olevat ruoat. Näin meille on ihan lapsesta asti hoettu, mutta kalsiumia saa NIIN monesta muustakin lähteestä. On ehkä ollut tavallista ottaa lasi maitoa ja välipalalla maitorahka, mutta vegaanisiakin kalsiumin lähteitä on paljon. Toki on kasvijuomat, -jogurtit ja -rahkat, jotka on täydennetty kalsiumilla, mutta myös tofu (sisältää kalsiumia viisinkertaisesti maitoon ja maitorahkaan verrattuna), tietyt pavut, mantelit, kaalit ja vihreät lehtivihannekset. Seesaminsiemenet ja niistä tehty tahini-tahna on myös superruoka kalsiumin suhteen! Aikuiset tarvii kalsiumia 800 mg päivässä ja sen saa helposti nauttimalla vaikka 100 g tofua, 30 g manteleita, 200 g parsakaalia päivässä.
Mun lemppari kalsiumpitoinen ruoka on Alpron soijarahka sekä tofu lähes kaikissa muodoissaan. Välipalalla maistuu mantelit ja appelsiini (isossa appelsiinissa on n. 150 mg kalsiumia!) ja uunijuureksissa tykkään käyttää parsakaalia ja smoothieen ja leivän päälle sopii tummanvihreät salaatinlehdet. Muuten kaaleja vois kyllä käyttää enemmän! Taidankin ottaa sen nyt oikeen asiaksi! 😊 Kalsiumilla täydennetyillä kasvijuomilla ja rahkoilla ym saa kalsiumin tarpeen hyvin täyteen, mutta muutenkin se on mahdollista, kun vaan osaa kasata riittävästi sopivia ruokia. Pitää myös muistaa, että D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä ja sitä meidän kaikkien suomalaisten kannattaa ottaa lisänä purkista. Itsellä oli D-vitamiini viitearvon alarajalla, kun sitä vähän harvakseltaan oon ottanut. Nyt nostin niin, että otan hetken aikaa 50 mikrogrammaa päivässä ja sit kesällä, kun auringosta saa vähän buustia D-vitamiinin tuotantoon, vähennän hieman.
Ravinteiden saamisesta puheenollen, kannattaa käydä mittauttamassa kerran vuodessa omat veriarvot, ainakin perusverenkuva, kolesterolit ja D-vitamiini. Mä kävin Puhti- mittauspisteessä, jossa vegaaneille/ kasvissyöjille on räätälöity oma paketti (ei maksettu mainos 😊) Tässä mun omat tulokset parin viikon takaa:
Ens kerralla kirjoittelen taas ravintoaineista. Se on samalla hyvää kertausta itsellenikin. Ihanaa keväistä viikkoa kaikille! Muistakaa syödä porkkanaa! 🙂