Hehkeää helmikuuta kaikille! Tää kuukausi onkin jo pitkällä ja onpas ollu ihana alkuvuosi ilmojen puolesta; Pakkasta pitää olla ja tällainen kunnon talvi! Ollaan käyty kävelylenkillä kovimmillakin pakkasilla, joskus Timpan kans kahdestaan ja joskus oon mennyt itsekseni. Kunnon vaatetus ja kerrospukeutuminen kunniaan sekä naaman eteen tuubihuivi, niin johan sitä mennään!
Lenkkeilystä puheenollen; oon hiukan maltillistanut mun aamulenkkeilyjä. Kun vielä syksyllä saatoin taapertaa 8-10 km lähes joka aamu, niin nyt skaala on siinä 2 ja 6 km:n välimaastossa. Hiukan karsin käppäilyä kahdestakin syystä: Ensinnäkin mun lonkat ei tykkää, jos kävelen yli 40-50 km viikossa ja toisekseen olen nyt vähentänyt kuormitusta (myös mm. ryhmäliikuntatuntien pitämisestä), koska haluan panostaa siihen, että salilla tulee kehitystä paremmin. Ja on tullutkin; Tein just oman sali-penkkienkan! Oon myös tehnyt isommilla raudoilla, mitä koskaan askelkyykkykävelyä (ah, mikä liike!) ja lantionnostoa. Ja jep, lonkat on selvästi rauhoittuneet! 😊
Mutta asiaan: Tämän kertaisen blogijutun juoni tulee uunituoreena tällä viikolla pt-asiakkaiden kanssa käydyistä keskusteluista. Useammankin ihmisen kanssa ollaan siis käyty makeaa asiaa läpi! Kirjoitin sokerin saannista aiemmin täällä: https://tsemppis.fi/ma-oon-huolestunut-lasten-sokerin-saannista/ Palataan siis nyt tähän aiheeseen, mutta vähän eri kulmalla: Mitä voisit tehdä, ettei karkit ja pullat mene sun suuhun? Tämä kirjoitus on sulle, jos kamppailet sokerihimon kanssa, ja tiedät, että makeaa kuluu aivan liikaa omaan terveyteen, painonhallintaan tai ylipäätään tavoitteisiin nähden.
Mä kuulen aika usein jotain tän tapaista; ”Sulla pitää olla mieletön itsekuri, kun et syö herkkuja!” No, ensinnäkin kyllä mä joskus syön ns herkkuja ja nautin siitä myös, jos on mieli kovasti jotain sellaista tehnyt. Ja toisekseen en operoi kuin ehkä 0,01% ajasta itsekurin varassa. Olen huomannut kuitenkin myös tietyissä tilanteissa ja olosuhteissa, että tekee mieli enemmän jäätelöä, suklaata tai keksejä ja silloin päädyn joko käyttämään ”itsekuria” tai sitten (useimmiten) vaan yksinkertaisesti otan ja syön, enkä pode siitä morkkista. Kuitenkin tiedän, että jos moinen olosuhde (yleensä väsymys) jatkuisi ja aina vaan ottaisin, kun vähänkään mieli tekee, niin aika äkkiä olis olotila nuutuneempi ja painoa tullut lisää lyhyessä ajassa, puhumattakaan muuten terveydestä. Näin ollen koen, että on jotain sanottavaa siihen, mitä voisi tehdä, ettei karkit ja pullat mene sinne suuhun! Nää voi kuulostaa ihan hiton tylsiltä neuvoilta, mutta mietipä, miten ne OIKEASTI toteutuu sun arjessa ja mieti sitten, miksi karkit houkuttelee…
Neuvo 1: Syö riittävästi ruokaa
Kuka pystyisi vastustamaan nälkäisenä pikaenergian houkutusta? Ei kovin moni! Nälkää ei edes välttämättä tunne, mutta alhainen verensokeri voi aiheuttaa vähän sellaisen haljun olon, jonka korjaa nopeasti suklaapatukka. Eli syö kunnon ateriat, joissa on isossa osassa kasvikset, marjat tai hedelmä. Siihen mukaan kämmenen tai nyrkin kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa. Hiilihydraattejakaan ei kannata liikaa karttaa, varsinkaan, jos treenaa usean kerran viikossa tai on fyysinen työ. Parin kourallisen verran irtokarkkeja vastaa energiassa kunnon kokoista ateriaa. Karkeista tulee nopea verensokerin nousu sekä yhtä nopea lasku, kunnon ateriasta saat energiaa ja kylläisyyttä pitkäksi aikaa ja tyhjän energian sijaan ravinteita.
Tuntuu, että tää ei edelleenkään ole mitenkään selvää ja ihmiset monesti syö ihan liian niukasti ruokaa päivällä. Sitten illalla, tai viimeistään viikonloppuna herkkupussien suut aukeaa ja karkit hyppii suuhun. Oon nähnyt ja kuullut tän noin 150000 kertaa. Jos itselle on epäselvää, onko oma energiansaanti riittävää, suosittelen ammattilaisen apua asian selvittämiseen.
Neuvo 2: Huolehdi päivä- ja ateriarytmeistä
Kuka pystyisi pitkien ateriavälien ja tosi epäsäännöllisen päivärytmin sumentamana vastustamaan pikaenergian houkutusta? Ei kovin moni! Siispä kannattaa rakentaa päivä mahdollisimman hyvin samanlaisten rutiinien pohjalta. Nukkumaan meno ja herääminen suht samoihin aikoihin on ihan ykkösjuttu (Toki vuorotyössä pitää tätä soveltaa, mutta silloinkin kannattaa jonkinlaiset rytmit itselleen määrittää). Neuvon monesti rakentamaan päivän puuhat ateria-aikojen mukaan. En toisinpäin, koska silloin voi ateriavälit epähuomiossa venyä isostikin. Kannattaa siis etukäteen olla tietoinen, mitkä on ruoka-ajat ja pitää niistä kiinni. Ja välttämättä se viisi ateriaa päivässä ei ole sopiva kaikille. On hyvä löytää itselle sopiva rytmi. Ja kun se löytyy, niin vireys- sekä verensokeritaso on hyvällä mallilla eikä karkit hypi suuhun niin herkästi.
Neuvo 3: Huolehdi levosta ja palautumisesta
Jos arjessa on koko ajan kiire ja pitää juosta minuutin tarkkuudella paikasta toiseen, pystyykö silloin panostamaan noihin edellisiin ja sitä kautta parhaalla tavalla välttämään höttöenergian? No ei oikein voi. Älä buukkaa kalenteria liian täyteen. Moni haalii luottamustehtäviä ja harrastuksia tai muuten vaan laittaa kaiken muun oman hyvinvoinnin edelle. Monesti vain iltaisin on sitä ”omaa aikaa” ja nukkumaan menoa venytetään. No se kostautuu heti seuraavina päivinä (itse oon huomannut, että vaikutus voi olla pari, kolme päivää…) Päivän aikaiset rauhallisemmat hetket on kans tosi tärkeitä. Jos on koko ajan kierrokset päällä, eikä ehdi rauhoittua, herkkuhetken palkitsevuus voi houkutella enemmän ja kun energiaa pitää kuitenkin saada, niin se herkemmin tulee nautittua jonkun pikasokerin muodossa. Itse priorisoin unta tosi korkeelle; Levännyt minä on parempi minä, myös ruokavalinnoissa.
Neuvo 4: Ennakoi!
Jos ei kotona ole valmiina hyviä ruokavalintoja ja tarvittaessa suht nopeasti valmistettavia ainesosia, taikka reissun päällä ole aavistustakaan, missä syötäisiin, saati eväitä mukana, on haastavaa sitten kammonälän iskiessä vastustaa pikaenergian houkutusta. Tai jos pystyisikin vastustamaan, ruoan jälkeen aivot voi edelleen väittää, että jotain jälkkäriä vielä tänne heti! Ennakoinnista olen aika monen kanssa jutellut tällä viikolla ja moni on todennut myös, että kun vähän on vaivautunut etukäteen miettimään (ja myös valmistamaan) seuraavien päivien syömisiä, välttyy sokerihimojen houkutuksilta. Lisäksi siinä säästää monesti rahaa ja aikaa!
Neuvo 5: Odota, että mieliteko menee ohi!
Viimeinen, mutta ei vähäisin neuvo, joka yleensä toimii kaikista parhaiten, kun edellä olevat jutut on kunnossa. Tunnista, että hitokseenhan sitä tekis mieli karkkia, mutta odota silti tunteen laantuvan. Kaikki mieliteot menee ohi etkä sä kuole, jos et nyt ota karkkia! (Kokeile vaikka).
Jos joku kohta noista aiheuttaa ”piston sydämessä”, kun tunnet, ettet toimi niin kuin haluaisit, lähde korjaamaan pikkuhiljaa. Ota maksimissaan kaksi korjausliikettä kerralla työn alle! Hyviä korjausliikkeitä voisi olla esim:
-Syöt kunnon aamupalan, jossa on reilu annos proteiinia, kuitua, kasviksia ja hiukan rasvaakin. Vähän tuhdimpi aamupala voi olla vaikka 150 kcal (leipä, vähän levitettä ja kunnolla kasviksia päällä) enemmän, mitä normaalisti olet syönyt, mutta sillä voit mahdollisesti torjua iltapäivän suklaapatukan, jossa onkin äkkiä 450 kcal.
-Alat herätä joka aamu viimeistään klo 7.30, myös viikonloppuina
-Sanoudut irti aikaa vievästä luottamustehtävästä, jotta saat enemmän aikaa itsellesi
-Opettelet käymään kaupassa 2 kertaa viikossa ja teet riittävän isot ostokset, joissa on joka kerta listalla reilusti kasviksia ja proteiinituotteita
-Opettelet istumaan alas herkku-mieliteon kanssa, etkä heti toimi hetken mielijohteesta. Kuulostelet, mitä mielessä liikkuu, mutta teetkin jotain muuta mitä mielihalu ohjaisi tekemään.
No niin, ehkä tässä kaikki tällä kertaa 🙂 Toivottavasti näistä oli apua jollekin. Palaan taas ens kerralla! Moi!