Varmaan jokainen tietää, että se, mitä ja kuinka paljon kumoaa suusta alas, merkitsee erittäin paljon painonhallinnassa sekä omassa (ja sitä kautta usein myös läheisten) hyvinvoinnissa. Olen tässä kohta 15 vuoden pt- ja ravintovalmentajauran aikana todistanut kaikenlaisia painonhallintaan liittyviä haasteita, erikoisia uskomuksia ja haitallisia toimintatapoja ihmisillä. Mun mielestä tietoa on kyllä siitä, että syömisten määrä ja laatu vaikuttaa oleellisesti. Monesti kuitenkin keskitytään epäoleellisiin asioihin tai ei jostain syystä huomata tai haluta myöntää kaikkein isoimpia kompastuskiviä hyvinvointia ja terveyttä edistävää painoa tavoitellessa.
Tässä kirjoituksessa esittelen syömiseen liittyviä, painonhallintaa vaikeuttavia toimintatapoja sekä oivalluksia, mitä on tullut tässä työssä esiin. Siis sellaisia syömiseen liittyviä oivalluksia, jotka voi olla ratkaisevassa roolissa painohallintaan liittyen. Voi olla, että niitä tarkastellessa voi saada apua, jos kamppailee painonhallinnan tai hyvän olon saavuttamisen kanssa.
Tietysti tärkein juttu on se, että energian saanti suhteessa kulutukseen on pitkässä aikajänteessä ja keskiarvoisesti sopivalla tasolla, ja kaikki nämä oivallukset liittyykin tavalla tai toisella tähän seikkaan. Joko niin, että energiaa tulee liikaa ja sitä kautta painoa kertyy ja olo on tukkoinen, tai niin, että energiaa saadaan liian vähän ensin ja sitten se kostautuu jonkin ajan päästä.
1. Vaikka syödään ns perusterveellisesti ja säännöllisesti, energiaa tulee vaan yksinkertaisesti liikaa kulutukseen nähden.
Monilla on melko lailla passiivinen elämäntapa ja työnkuva, jolloin päivästä kuluu selkeästi suurin osa paikallaan olemiseen. Silloin saakin olla tarkkana syömisen kanssa, jos haluaa voida hyvin ja pysyä normaalipainoisena. Arkena vain 4000-5000 askelta kasaan saavan toimistotyöläisen lounas ei siten välttämättä voi olla soosi ja muusi leivän ja jälkkärin kera, vaikka kuinka olisi kuitupitoinen leipä, hyviä rasvoja sisältävä levite ja marjapohjainen rahkajälkkäri. Pehmeissä rasvoissakin on se 9 kcal grammassa, niin kuin on kaikissa muissakin rasvoissa. Vähän kuluttavan ihmisen energiantarve on siis suht pieni ja mitä pienempi on energiantarve, sitä tarkempi kannattaa olla, että saa siihen määrään mahdutettua myös välttämättömät suojaravintoaineet. (Tämä on toisen kirjoituksen aihe, mutta tärkeä pointti hyvinvoinnin kannalta.)
Joskus myös tosi liikunnalliset ihmiset arvioi oman kulutuksen korkeammaksi, mitä se todellisuudessa on. Silloin saatetaan ”oikeuttaa” treenin jälkeen valtava keko ruokaa (karsastan syömisen oikeuttamisesta puhumista, mutta parempaakaan sanaa en tähän keksinyt), tai ajatellaan, että tunnin salitreeni vaatii hirmuiset hiilaritankkaukset Tässä pitää katsoa tilannetta rehellisesti silmästä silmään. Jos painoa kertyy ja olo alkaa olla raskas, jotain pitää muuttaa. Yksi ryhmäliikuntatunti päivässä ei hirveästi lisää kulutusta, jos muuten ollaan passiivisia. Reilu kuukausi sitten kirjoitin arkiaktiivisuuden merkityksestä painonhallinnassa ja hyvinvoinnissa. Tekstin pääset lukemaan täältä: https://tsemppis.fi/hyvinvointia-ja-painonhallintaa-arkiaktiivisuudella/
2. On tapana syödä tai juoda kaloreita, joista aivan huomaamatta kertyy liikaa energiaa
Juotavista kertyy monesti huomaamatta kaloreita. Juotavaa energiaa on myös helpompi yleensä vähentää, koska se ei juuri vaikuta näläntunteeseen. Jos on tapana juoda päivällä latte ja illalla treenin jälkeen palautusjuoma, tulee päivässä helposti 300-400 kcal pelkästään näistä. Ton määrän vähentämällä saa jo huomattavan muutoksen energiansaantiin; Latten vaihtaminen normi kahviin pikku maito- tai kaurajuomalirauksella ja palautusjuoman jättäminen väliin; sitä ei yleensä tarvita, jos syömiset on kunnossa.
Syötäviin, salakavalasti kaloreita sisältäviin suupaloihin kuuluu pähkinät ja hedelmät. En siis tarkoita, että näitä ei saisi syödä; päinvastoin! Kohtuus niissä on kuitenkin paikallaan. Moni mieltää pähkinät terveellisenä naposteltavana ja niitä kuluu vaikka pitkin iltaa aina keittiössä käydessä tai telkkaria katsoessa. Ne kyllä onkin terveellisiä, mutta naposteluun en niitä suosittele (en suosittele naposteluun kyllä yhtään mitään, mutta se on toisen jutun aihe). Kourallisessa pähkinää on n. 250 kcal. Hedelmätkin kyllä on selkeä osa terveellistä ruokavaliota, enkä tunne ketään, joka olisi lihonut niitä syömällä, mutta kannattaa silti tarkastella niiden käyttöä, jos miettii, mistä niitä kaloreita kertyy. Keskikokoisen banaanin vaihtaminen samankokoiseen porkkanaan vähentää lähes 100 kcal. Avokado on hedelmistä energiatihein; sen hedelmälihassa on kuusinkertaisesti energiaa porkkanaan nähden.
Kourallisessa pähkinää on n. 250 kcal.
3. Syödään liian niukasti, jolloin nälkävelka kasvaa ja se tulee maksuun, kun itsehillintä pettää
Tähän valitettavasti edelleen törmää usein. Mun mielestä riittävästä päivän aikaisesta syömisestä on puhuttu viime aikoina paljon, mutta silti monella aamu alkaa esim. yhdellä jogurtilla, lounas on salaatti rasvattomalla tonnikalalla ja iltapäivän välipala vaan jostain syystä jää väliin. Vaikka arjen, tai muuten pidemmän ajan jaksaisikin tällä tavalla sinnitellä, niin jossain kohtaa kostautuu aina, jos energiavaje on liian radikaali. Pitää uskaltaa kuitenkin syödä, ettei päivän ja alkuviikon aikana kerry hirmuista nälkävelkaa, joka tulee maksuun sitten viikonloppuna, jolloin sitten mikään ei pitele… Mulla on nälkävelasta paljonkin omaa kokemusta; Kun vihdoin, kuukausien mittaisen kisadieetin jälkeen rajoitteet poistuu, lähes mikään ei pidättele ja vatsa voisi vetää hurjia määriä. Nälkävelkaa voi siis kertyä päivän aikana tai pidemmällä aikavälillä. Fiksun, painoa pudottavankaan syömisen ei pitäisi olla taistelua.
4. Viikonloppuherkuttelu ylläpitää tai nostaa painoa, jolloin arkena hyvinvointia tukeva syöminen ei auta tavoitteeseen pääsyä.
Viikonloppuherkutteluakin kannattaa pohtia tarkemmin ja lyödä vaikka syömiset kalorilaskuriin, jos paino junnaa tai nousee salakavalasti. Herkkuviikonloppu saattaa alkaa jo perjantai-iltana ja päättyy sunnuntai-iltaan, jolloin parin päivän aikana ehtii kertyä ylimääräistä eikä painolle saati hyvälle ololle tapahdu haluttuja asioita. Kerralla saatetaan myös syödä niin iso määrä energiaa, että se nostaa viikon keskiarvoa huomattavasti. 400 g pussi irtsareita on aika äkkiä kaiketi tuhottu ja samalla imaistu 1600 kcal turhaa energiaa. Lasillinen viiniä keikkuu siellä reilussa sadassa ja pari lasia jopa muutamassa sadassa kalorissa, makeista siidereistä puhumattakaan. Nää on todella isoja lukuja, jos kyseessä on vaikka tämä aiemmin mainittu 4000-5000 askelta päivittäin kasaan saava toimistotyöläinen muutamine viikoittaisine jumppatunteineen.
Tietysti kokonaisuus ratkaisee ravitsemuksessa(kin), eli näistä mun tämän kertaisista neuvoista ei välttämättä voi suoraan vetää johtopäätöksiä. Kerroin, millaisia tilanteita on ollut paljon sekä mitä niistä on oivallettu. Kokonaisuuden arvioimiseen, ravintoaineiden laskemiseen sekä vaihtoehtoisten valintojen löytämiseen voit saada apua ravintovalmentajalta, vaikka multa 😊
Kuullaan ens kerralla!