Usein sanotaan, että pysyvä painonpudotus ja painon hallinta onnistuu, kun ei ole liian tiukka kaloreiden vahtimisen kanssa, vaan on sopivan joustava. Oman kokemukseni mukaan tätä joustavuutta sovelletaan joskus tavoitteen kannalta väärin ja siten ei tapahdukaan haluttuja muutoksia kehossa ja jaksamisessa. Millaista sen joustavuuden sitten pitäisi olla, jotta saavutetaan tuloksia painonpudotuksessa? Eihän kaikkia herkkuja, illan istujaisviinejä ja ravintolaruokailuja kuitenkaan tarvii jättää, eihän?
Se kuitenkin on faktaa, että energiansaannin PITÄÄ olla keskiarvoisesti miinuksella, jos meinaa rasvaa tiristää kehosta pois. Jos arkena syö ”tosi siististi”, mutta vaikka viikonloppuna joustetaan liikaa niin tulosta ei tule.
Jos arvioidaan yhdessä asiakkaan kanssa, että vähän tarkempi ruokavalio on syystä tai toisesta joksikin aikaa paikallaan, teen sellaisen hänelle. Ensin toki arvioidaan, mikä on keskimäärin kulutus ja siitä laskennallisesti maltillisella kalorivajeella lähdetään liikkeelle. Tässä valmis ruokavaliomalli-systeemissä on se hyvä puoli, että oppii aika hyvin ne erilaisten ruokien (tavoitteeseen nähden) sopivan kokoiset ja näköiset annoskoot. Tässä on myös sekin hyvä puoli, että jos ja kun poikkeaa ja JOUSTAA, niin osaa vähän paremmin tarvittaessa arvioida, että missä kohtaa ja minkä verran liikaa tuli joustettua. Tätä havainnollistaakseni laitan tähän eräälle asiakkaalle laatimani 2000 kcal ruokavalion. Se ei siis tietenkään ole 100% tarkka 2000 kcal, mutta keskimäärin suht koht, koska eri valintojen välillä on luonnollisesti vaihtelua eikä monikaan syö ihan samoja juttuja ihan joka päivä, toivottavasti… En nyt avaa tähän asiakkaan ikää, sukupuolta, treenitaustaa, tavoitetta, painoa, kehonkoostumusta, työnkuvaa, arjen vaatimuksia ja rytmejä, lempiruokia ym koska ne ei ole tässä tärkeitä (muuten ne kyllä ON ja siksi ohjeet kannattaa laatia yksilöllisesti) Tässä on tarkoitus hahmottaa sitä, miten helposti se joustavuus menee yli, jos energiansaannin keskiarvon tulisi olla tossa 2000:ssa, jotta ollaan n. 300 kcal ”miinuksella”
Asiakkaani fiksusti toteutetun painonpudotus- ja kiinteytymistavoitteen saavutettuaan.
No niin. Esimerkki noin 2000 kcal:n ruokavaliosta:
Aamupala
40 g kaurahiutale/ 40 g mysliä (jossa noin 360 kcal/100g) / 2 palaa ruis- tai täysjyväleipää
10 g levitettä (väh.70% rasvaista margariinia)/ 10 g pähkinää tai siemeniä/ 8 g öljyä (about 1 rkl)
175-200 g rahkaa tai proteiinivanukasta/ 150 g raejuusto/ 300 g Alpro High in protein- rahkaa/ 150 g Alproa + 1 rkl proteiinijauhetta/ 1 kananmuna + 3 valkuaista
100 g marjoja / vapaasti kasviksia / 1 hedelmä
Lounas; salaattipainotteinen ateria, silmämäärällä arvioitu
vihanneksia reilusti eri väreissä; kypsennettyinä tai raakoina (väh. puoli lautasellista)
2 rkl oliivi- rypsi- tai pellavansiemenöljyä/ rkl pähkinää tai siemeniä/4 rkl salaatin kastiketta (n.50% rasvaa) HUOM à Jos otat rasvaista kalaa tai syöt jotain rasvaista kastiketta, älä ota tässä rasvaa erikseen tai vähennä ainakin hieman
Nyrkin kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa, esim. nyhtökauraa, kalaa tai kanaa. Myös pari kananmunaa sopii tähän.
Välipala (tästä voit siirtää osan esim lounaalle tai erikseen ennen liikuntaa nautittavaksi)
200-250 g rahkaa/ 150-200 g raejuustoa
2-3 hedelmää/ 2 näkkileipää tai 5-6 maissi-tai riisikakkua (perus) ohuella sipaisulla rasvaa
TAI KIIREESSÄ:
200-220 kcal prot -patukka (proteiinia n. 20g)
1 hedelmä
Päivällinen Treenin/ liikunnan jälkeen tukevampi, palauttava ateria
60 g riisi/ 60 g pasta/ 300 g bataattia tai perunaa/ 3 palaa ruis- tai täysjyväleipää
120 g Gold& Greens- suikaleita (puoli pakettia) / 1 dl soijarouhe/ 125 g tofua (prot. väh. 15g)/ 100-130 g kala/ 4-5 kpl kananmunan valkuaista + 1 keltuainen/ 200 g raejuustoa
vihanneksia reilusti eri väreissä (väh 300 g)
TAI
lautasmallin mukaan
TAI JOS on laatikkoruokaa tms:
- ota ensin salaattia/ juureksia puolet lautasesta
- sitten puolet pääruokaa
- lisää tarvittaessa proteiinipitoisuutta 1 dl:lla nyhtökauraa, tofua tai raejuustoa
Illalla ennen nukkumaan menoa
40 g kaurahiutale / 2 palaa ruis- tai täysjyväleipää
10 g levitettä (väh.70% rasvaista margariinia)/ 10 g pähkinää tai siemeniä/ 8 g öljyä
175-200 g rahkaa tai proteiinivanukasta/ 150 g raejuusto/ 300 g Alpro High in protein- rahkaa/ 150 g Alproa + 1 rkl proteiinijauhetta/ 1 kananmuna + 3 valkuaista
100 g marjoja / vapaasti kasviksia / 1 hedelmä
Nyt ajatellaan, että ihminen noudattaa tämänkaltaista ruokavaliota ja tekee muutaman pienen poikkeuksen viikon aikana. Eka poikkeus voisi olla vaikka yhden päivällisen tilalla (ei siis lisäksi) ravintolassa burgeri (otin esimerkiksi Amarillon sivuilta AMA chicken burgerin, tässä ei ole siis ranuja mukana), jonka kanssa kaksi lasia punaviiniä (a 16 cl). Toisena, ehkä tosi pieneltä tuntuvana poikkeuksena 150 g irtokarkkeja (harvoin irtsareita ostetaan kai näin vähän kerrallaan, koska se täyttää just ja just pussin pohjan) ja kolmantena pienenä poikkeuksena 2 saunasiideriä.
Lasketaan mitä näistä poikkeuksista suurinpiirtein tulee lisää tuohon viikon yhteensä 14000 kcal:iin… Extraa tulee vähän vajaa 2000 kcal, ja se jaettuna viikon 7 päivälle, ollaan aika tasan plus miinus nolla-tilanteessa. Tähän vielä hyvinkin tuttu tapa, että napostellaan esim pähkinöitä vähän enemmän tai ei ihan huomata, miten usein käsi käy lasten karkkipussilla, niin paino lähtee jopa nousemaan. Vastaavasti; jos olisi jättänyt joustamisen siihen burgeriin ja ottanut sen kanssa kivennäisvettä, painon lasku jatkuisi ko viikon aikana. Ehkä vähän hitaammin, mutta silti. (Ja pitää muistaa, että luvut ovat laskennallisia, tilanteet teoreettisia ja painoon vaikuttaa akuutisti niiiiiin moni muukin asia)
Monesti nää voi olla tosi pienestä kiinni. Usein ei mielletä just vaikka pähkinöiden syöntiä tai karkin/ keksien satunnaista napsimista painon laskua hidastavaksi, mutta se on usein sitä. Kourallisessa pähkinää on 200-300 kcal, ja miten helposti se menee alas tosta noin vaan! Pari keksiä voi hyvin tehdä saman energiamäärän, samoin hiukan reippaampi käsi salaatinkastiketta valuttaessa.
Jos pudotat painoa ja se ei tahdo oikein laskea, voisi olla myös mahdollisesti hyödyllistä tarkastella, että
-aterioita tulee säännöllisesti
-arjen syöminen ei ole liian niukkaa, jolloin viikonloppuun ja muihin vapaisiin keskittyy helpommin mielihaluja
-syömisessä pysyy selkeät ateriat ilman napostelua
-energiaa ei tule liikaa juomista.
Oletko lukenut jo mun kirjoituksen Miksi paino junnaa? Sen löydät täältä: https://tsemppis.fi/miksi-paino-junnaa/
Toivottavasti tästä oli jollekin apua, tai heräsi ajatuksia. Teen pt-valmennuksen lisäksi myös puhtaasti ravintovalmennuksia, joten ota yhteyttä, jos tarvetta tuntuu olevan.
Mä aion ottaa viikon aikana kuvat omista aterioistani ja avata voimailevan vegaanin syömisiä. Eli ens tiistaihin – moi!
