Tämän kertainen tekstin aihe syntyi (jälleen kerran) asiakkaiden ja muutamien muiden ihmisten kanssa käytyjen keskustelujen innoittamana sekä osittain myös lukiessani ihmisten uuden vuoden lupauksista… Ja se liittyy timmin vartalon tavoittelemiseen ja ylläpitämiseen. Aluksi pitää heti todeta, että en missään nimessä tarkoita, että ihmisten pitäisi toivoa itselleen kehoa, jossa vuoden ympäri lihakset piirtyy treenatun näköisinä esiin ja rasvaprosentti liikkuu kympin ja kahdenkympin välillä. Aika moni on kuitenkin ilmoittanut tämän suuntaista tavoitteekseen joko pt-valmennuksen alkupalaverissa taikka satunnaisissa keskusteluissa siellä ja täällä. (Vielä lisähuomio; Joku 15-20% rasvaprosentti ei vielä ole ns. kisakireä, jossa verisuonet paistaa alavatsalla ja etureidet eri osat erottuu. Ja yleensä noin 15 % alemmat prosentit alkaa olla jatkuvasti ylläpidettyinä monestakin syystä hieman ongelmallisia varsinkin naisilla, joten kannattaa harkita mitä haluaa…)
Tällaisessa vähän alle 10% rasvoissa ei ole ainakaan itselläni kiva olo. On koko ajan kylmä, ajatus takkuilee ja väsyttää. Eikä se edes omasta mielestä näytä hyvältä, vaikka hyvä kisakunto onkin.
Ihan ensiksi kannattaa pysähtyä ja pohtia kunnolla, MIKSI haluaa sellaista? Jos syyt tulee somemaailmasta, joka syöttää ”Pakko näyttää tältä”- agendaa tai tavoittelee hyväksyntää muiden ihmisten silmissä, vaikeuksia on lähes varmasti tiedossa jossain muodossa. Jos on ”pakko” treenata, noudattaa tiukkaa ruokavaliota ja näyttää kohta lavalle menevältä fitnessurheilijalta sen takia, että vain siten kokee kuuluvansa joukkoon, tulevansa hyväksytyksi tai saavansa arvostusta tai mainetta, on mun mielestä vähän surullisessa tilanteessa ja siitä voisi olla hyvä puhua vaikka jonkun ammattilaisen kanssa. Mutta ei siitä tässä sen enempää.
Jos kuitenkin on niin, että haluaa ihan itsensä vuoksi ensin tavoitella ja sitten ylläpitää tosi timmiä kroppaa, niin sitten tää teksti on sulle. Tässä on aiheet, jotka itselleni tuli mieleen ja joista puhun aina asiakkaillekin, jos tavoitteena todella on omasta itsestä lähtevä halu saada tosi timmi ja sporttinen vartalo. Haluan vielä korostaa, että kaikille ei ole edes luonnollista pysytellä jatkuvasti alhaisissa (alle 20) rasvaprosenteissa. Naisille ns ihanne on jossain 20 ja 30 välissä riippuen lähteestä ja kun sen alle mennään, niin saa monesti tehdä jo vähän töitä, ja kroppakin alkaa jossain kohtaa eri tavoin usein laittaa vastaan.
Näissä reilu vuoden takaisissa kuvissa n. 15-18 rasvaprosentti. Oli suht helppo ylläpitää, kun piti säännölliset ateriavälit eikä läheskään joka kerta vastannut mielitekoihin ottaa joku herkku tai ottaa lisää ruokaa vain hyvän maun vuoksi.
Ei ole oikotietä onneen
Ihan ekana; Ei ole oikotietä tavoitteeseen (onnesta en automaattisesti tässä yhteydessä puhuisi). Mun mielestä tän tavoitteen saavuttamisen mahdollistaa se, että alkaa identifioitua tavoitteelliseksi, ravintotietoiseksi treenaajaksi ja alkaa nostaa näitä asioita arvoasteikossa korkeammalla raivaamalla niille aikaa. Jos inhoaa salilla käyntiä ja makrojen miettiminen kiinnostelee vaan uuden vuoden lupauksissa ja kesäkiloja karistellessa, ei tavoitteeseen tulla pääsemään. En tarkoita, että makroja ja kaloreita tarttis olla laskemassa välttämättä koskaan, mutta tietyt periaatteet syömisessä on omaksuttava ja niitä pidettävä yllä. Pitää olla määrätietoinen syömisen, treenaamisen ja palautumisen kanssa päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. En tarkoita, että satunnainen irtiotto loman tai juhlinnan muodossa vesittää koko hommaa, mutta perusasetuksen pitää olla asennossa fitness ja viikonloppujen sekä lomien mennä syömisten suhteen vähintäänkin suhteellisen samalla kaavalla kuin arkipäivätkin.
Tässä kuva viime sunnuntain muotinäytöksestä. Paino on nyt noussut noista edellisistä kuvista 4-5 kg ja rasvaprosenttikin. En ole nyt mitannut, mutta se on ehkä joku 22-25%. Syöminen on runsaampaa, mutta siinä on aina tietyt periaatteet ja silloin tällöin tuleviin mielitekoihinkin voin hyvillä mielin ottaa jotain.
Pitää pystyä erottamaan kehityskausi ja kiristelykausi
Varsinkin naisten tuntuu olevan haastavaa nostaa kehon painoa, mikä on edellytys lihasten kasvulle. Jotta kroppa voi tulla kiinteäksi ja lihaksikkaaksi, on vaan pakko määrätietoisesti ja pitkäjänteisesti ensin kasvattaa kehonpainoa pikkuhiljaa. Tähän vaiheeseen kannattaa aluksi käyttää riittävästi aikaa, jopa vuosia. (Kun lihasmassaa on enemmän, voi pelailla mun mielestä lyhyemmillä, esim. puolen vuoden tai vuoden jaksoilla) Ei kannata olla ”kehityskaudella” kuukautta ja sitten seuraavaa kuukautta dieetata. Pitää erottaa selkeästi nämä kaudet. Tavoite ”Haluan kasvattaa lihasta JA polttaa rasvaa” on kehno. Ne pitää tehdä eri aikaan. Jos koittaa tehdä molempia samaan aikaan, kumpikaan ei kehity kunnolla. Tästä on joitain poikkeuksia, mm. se, jos on runsaammin ylipainoa, jolloin kannattaa ensin toki tavoitella normaalipainoa ja fiksulla treenillä onnistuu monesti vähän lihastakin saamaan.
Ateriarytmin ja riittävän energiansaannin on oltava hyvällä tasolla eikä kehityskaudella saa pelätä syömistä (joskaan ei muulloinkaan). Tasainen ja riittävä energian, proteiinin ja mm. suojaravinteiden saaminen on edellytys kehittymiselle. Riittävä ja ravinteikas syöminen johtaa usein luonnollisesti siihen, ettei ns höttöherkkuja tee mielikään, mutta jos suuri osa energiasta tulee tyhjistä kaloreista, ei hyvinkään todennäköisesti saa riittävästi suojaravinteita ja proteiinia. Kun keho saa riittävästi (runsaasti) ja tasaisesti energiaa, on rasvaa polttavalle dieetille hyvät lähtökohdat. Rasvaa polttavalla dieetillä on sitten siedettävä vähän pientä nälkääkin silloin tällöin. Napostelut pitää jättää, joskaan se ei ole suositeltavaa muulloinkaan. Kun sitten haluttu kehonkoostumus on saavutettu, se häviää hyvin nopeasti, jos annetaan valta mielihaluille ja nälkävelalle, joka on kasvanut dieetin aikana. Siksi dieetti kannattaa tehdä hitaasti ja maltilla, välillä jopa ylläpitokausia pitäen (tästä ei tässä enempää, muuten teksti venyisi liikaa…) Timmin kropan ylläpitämisessä täytyy syömisen kanssa olla tarkempana, mitä ns perus elämäntapamuutoksessa. Moni ei sitä mun kokemuksen mukaan jaksa sisäistää ja lopputulos tuntuu olevan ehkä vähän turhan ison työn takana. Tää on mun mielestä tosi paljon indentiteettikysymys; millainen treenaaja ja itsestä huolehtija olet, mikä on sulle tärkeää ja edelleen; miksi teet tätä?
Ei voi tinkiä palautumisesta eikä rillutella alkoholin kanssa
Unen ja palautumisen tärkeyttä ei voi korostaa liikaa MISSÄÄN VAIHEESSA. Kehitys tapahtuu suurelta osin niiden kautta. En tarkoita, että muutama kosteampi ilta vuodessa pilaisi kaikki treenitulokset, mutta alkoholi huonontaa aina unta ja sitä kautta palautumista ja vaikutukset kohdistuu useamman päivän ajalle. Lisäksi alkoholissa on super paljon energiaa; neljä, viisi alkoholiannosta sisältää jo helposti keskivertopäivällisen verran kaloreita (eikä täytä yhtään). Lisäksi kostean illan jälkeen on aina enemmän tai vähemmän väsynyt ja silloin ei hirveesti välttämättä kiinnostele timmin kropan ylläpitämistä vaativat valinnat.
Ei riitä, että käy salilla/ jumppaa/ työ on fyysistä
Ravitsemuksen ja levon ollessa kunnossa lihas kasvaa, kun sitä rasittaa riittävän kovaa. Liikaa ja/ tai tehottomasti ei kannata treenata, mutta pitää treenata itselleen isoilla painoilla riittävän monta kertaa viikossa (joka päivä ei tarvii). Isot lihakset ei kasva viikossa, saati yhdestä treenistä (apua, tätä kuulen kyllä edelleen pelättävän!) Eli valitettavasti jumppailu, lenkkeily tai fyysinen työ ei riitä lihasten kasvuun. Se, mikä kenellekin on riittävä määrä treeniä ja riittävät painot, on yksilöllistä ja siinä mä voin auttaa :). Fyysinen työ ja vaikka reipas kävelylenkkeily on oivallista kehonkoostumusta ylläpitävää tekemistä. Arjen aktiivisuuden onkin hyvä olla riittävällä tasolla. Itselläni tulee keskimäärin päivässä n. 20000 askelta ja se auttaa jo suhteellisen hyvin pitämään kohtuullisen sporttista habitusta.
Loppujen lopuksi on vaan omaksuttava sellainen elämäntapa, joka ylläpitää timmiä kehonkoostumusta. Olen vahvasti sitä mieltä, että se ei elämäntapana voi olla pelkästään itsekurin eikä (lainkaan) pakkoajattelun varassa. Onnistuneen ja kestävän tuloksen on lähdettävä sisäisestä motivaatiosta, eli tunteesta, että on palkitsevaa ja pääosin kivaa tehdä niitä asioita.
Sellaista siis tänään! Voit laittaa kommenttia, mitä ajatuksia tästä heräsi. Monet kohdat näistä pätee myös ei-niin- rasvattoman kehon ja ihan yleisen terveydenkin ylläpitoon.
Ens kerralla jotain aivan muuta 🙂 Koitan taas pysyä teksti per viikkotahdissa! MOIKKA!